提高马拉松成绩的9个关键点 这样练破3不是梦_跑步频道_新浪竞技风暴
材料图。  上海马拉松完毕后,对大部分跑者来说,这个赛季现已完毕。不论作用怎样,现在,是时分从零开始,备战下一年的竞赛。  咱们都知道,马拉松想要出作用,不是一蹴即至的工作,需求持续练习才干完成。那怎样科学地练习才干前进跑步才干,打破瓶颈,完成跑进330乃至破3的方针呢?  今日给咱们共享一位美国精英跑者Connor McMillan备战纽马的故事。看他怎样经过3个月的练习,将全马作用从223前进到212,并取得全美奥运选拔赛资历的阅历。  (McMillan的首马作用,终究几公里严峻掉速)  在跑纽约马拉松之前,很少人知道他的姓名,由于他此前只跑过一次全马,2016年的芝加哥马拉松,其时他的作用是2小时23分28秒。那时他的首要赛场在赛道上,是BYU(杨百翰大学)田径队一员。  在本年7月份的全美田径锦标赛上,他取得第4名。尽管作用很不错,但是他决议转到马拉松项目上,由于他没有任何赞助商,而跑马拉松更赚钱。  所以,他将方针瞄准到本年秋季的马拉松,之所以挑选纽约马拉松而没选芝加哥马拉松,是由于他觉得芝加哥马拉松太近,准备时刻不行。  为了备战纽约马拉松,他全身心投入练习傍边。终究,他将PB前进了11分钟,顺畅取得全美奥运选拔赛资历。  前不久,总结了自己这次备战纽马的练习心得。尽管他是尖端精英跑者,你或许觉他的练习方法对业余跑者来说没有多大的含义。但是,学习他的练习心得依然是有价值的。  McMillan备战纽马的9点心得  1。进行多样化练习  有的人喜爱间歇跑,有的人喜爱法特莱克跑,有的人喜爱渐快跑,有的人喜爱跑长间隔。这些练习方法都能前进马拉松作用,但总是进行一种练习是很难持续前进的,所以要结合这些不同的练习方法。将长间隔跑,节奏跑,法特莱克跑,间歇跑混合起来,会更有作用。  “练习就像用管子喝水。水有许多,但是你不能一下子全喝到嘴里。你需求每次喝你需求的水量。练习也是相同,练习方法有许多,但每次只能进行一种练习。当你完成了各种类型练习之后,你就会有前进。”McMillan说道。  2。跑更长的间隔  许多人跑LSD最多就跑30公里,或许35公里,以为这个间隔现已满足。但是到了竞赛,仍是会跑崩,终究几公里的速度坚持不住。这个时分你就应该考虑添加LSD的间隔,让身体更好的习惯跑更长的间隔。  贝克勒和基普乔格的练习中一般会跑40公里的长间隔,这个练习也是基普乔格最喜爱的练习方法。  McMillan在备战本年纽约马拉松时,也跑了40公里的长间隔,并且终究5公里速度前进到马拉松配速,这样很好的处理了他首马终究几公里掉速严峻的问题。  不过有些教练并不主张拉LSD超越2个半小时,由于超越这个时刻,身体就需求更多时刻来康复。关于大部分业余跑者来说,想将2个半小时的LSD跑到35公里以上的间隔,其实是有难度的。所以,要不要跑更长的间隔,依据自己身体的康复才干来确认。  3。在长间隔跑之后进行自动康复  康复是练习中非常重要的一环,俗话说,没有康复就没有前进。那怎样才干在高强度练习期间做好康复呢?  这是McMillan的做法。他一般在周六进行长间隔跑,然后周日停跑一天。在接连跑了6天,周六又跑了40公里长间隔之后,他需求歇息,但并非咱们幻想中的那种歇息。  “有时分康复真的很难。”McMillan说,“不过我一般会去公园走一走,或许玩接球游戏。自动康复做得越多,下一次强度练习课我就会感觉越好。”  4。和水平比你高一点的跑者一同练习  跑步尽管是一个人的运动,但是团队的力气也很重要,和高水平选手一同练习可以前进许多。  我国马拉松队派多布杰、董国建、彭建华和杨绍辉的人去非洲练习,也是这个意图。他们在非洲一般都是跟水平在2:06、2:07的人一同练习,所以在本年可以有长足的前进。  McMillan有70%的练习会和Jared Ward一同练习,本年纽马Ward跑了2:10:45的作用,美国榜首,世界第六,上半年的波士顿他更是跑了2:09:25的个人PB。  “能和(全美)现在最好的马拉松选手一同练习,这对我的决心是一个巨大的前进。”和他们一同练习的还有本年NCAA万米冠军Clayton Young,半马PB67分的Micah Adams。  5。挺过疲惫期  对立疲惫也是马拉松练习中一个要注重的问题。练习过度简单导致伤病,然后让练习方案大打折扣。所以要及时留心身体的疲惫反响。  McMillan备战纽马榜首个月,周跑量从144公里前进到177公里,这也让他感到疲惫。他也常常置疑自己能否顺畅挺过接下来的两个月练习。  “我很忧虑。我不知道自己能否这样高强度的练习。”好在没多久疲惫就缓解了。“当你的思维放松后,身体也跟着放松了。”他说道。  6。参与短间隔竞赛  许多专业选手在全马竞赛之前会参与半程或许10英里这样短间隔的竞赛,这样可以更好的为方针赛事做准备。  McMillan在10月初参与了一场20K和一场10英里的竞赛。这两场竞赛都是全美冠军赛,奖金也很丰盛。20K的竞赛他取得第六,收成600美金奖金。10英里的竞赛他取得第三,作用是46分58秒,均匀配速2分55秒,收成7000美金奖金。  一般来说,在竞赛前一个月参与半马竞赛,一是可以查验前一阶段的练习作用,二是为方针竞赛添加决心。  7。练习并非一往无前,遭受波折很正常  咱们知道,练习历来都不是一往无前的,总会遇到各式各样的问题。竞赛伤病,比方伤风。  McMillan在这次12周备战练习期间,伤风过一次。为此他不得不削减跑量,好几天都只能慢跑康复。不过好在他敏捷康复,后来再也没有呈现伤风问题。  所以,遇到伤风或许受伤,不要心境懊丧,活跃面临,成果仍不会太差。  8。进行长间隔节奏跑  节奏跑是前进马拉松作用最好的练习手法之一,由于跑马拉松最重要的是跑出自己的节奏。假如竞赛的时节奏乱了,那么就会跑得适当费劲。  McMillan将节奏跑的间隔添加到19公里,均匀配速3分07秒,而这仍是在海拔1370米的当地跑的。  关于业余跑者来说,进行节奏跑的间隔主张在12-16公里之间,配速是你感觉有点难过,但又能持续坚持。  9。有时,当身体适度疲惫,跑比马拉松配速快的练习  除了长间隔、节奏跑等惯例练习方法,还有一些练习手法也很要害。比方在中等速度跑了10-12公里之后,接着进行几组间歇跑,间歇的速度要快于马拉松配速。  McMillan和练习同伴会在以3分43秒配速跑完12公里之后,会进行3-4组1英里的间歇跑,榜首组的配速是2分49秒,后边几组越来越快。  这个练习方法马拉松帮手小编达子也常常运用,达子一般在跑完12公里之后,跑几组200米冲刺跑。本年达子可以跑出232的个人PB,跟这种练习方法有必定的联系。  竞赛日战略:严格执行既定方针  许多跑者给自己设定了竞赛方针,这非常好,有方针才有练习的动力。但是有些跑者一到了竞赛场,就将方针给丢在了脑后。  纽马当天,前三英里McMillan一向跟着Ward和黑人精英集团,并且感觉很好。“我真想依照这个配速一向跟下去。”他说道。  实际上,前三英里的配速为3分钟每公里,而McMillan的方针配速是3分06,他知道持续跟下去必崩无疑。所以自动降速,眼看着抢先集团离他而去。  不能跟着抢先集团,也让他后边跑得很辛苦,一个人自己跑剩余的间隔真的不是那么简单。  但自动降速也有报答。他感觉自己操控了竞赛,即便终究9公里,他也没有掉速。终究将自己的PB前进了11分钟。  再回到练习上来。其实,没有任何练习方案是完美的,合适所有人。只要不断地依据状况随时调整,才干找到合适自己的练习方案,才干到达最优的练习作用。  精英跑者,为了跑出好作用,练习考究精雕细镂。业余跑者也应该学习其精雕细镂的精力。现在冬训阶段,学习他们的练习心得,关于前进你的作用将会有很大的协助。  (马拉松帮手)

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